ALLTAG NACH DEM RAUCHSTOPP
Die ersten Tage
ohne Zigarette.
Der Rauchstopp verändert vertraute Abläufe. Es kann helfen, sich schon vorher zu überlegen, was Sie bei Verlangen und in schwierigen Momenten tun möchten.
Was Sie möglicherweise bemerken.
Wenn dem Körper das gewohnte Nikotin fehlt, können Unruhe, Reizbarkeit, gedrückte Stimmung und starkes Rauchverlangen auftreten. Besonders die erste Woche kann schwierig sein. Nicht jeder Mensch erlebt dieselben Beschwerden gleich stark. [1]
Geben Sie sich Zeit: Es gibt keinen festen Tag, an dem sich alle wieder gut fühlen. Beobachten Sie, was Sie gerade belastet, und planen Sie Unterstützung ein. Neue, starke oder anhaltende Beschwerden sollten Sie ärztlich abklären lassen, statt sie automatisch dem Rauchstopp zuzuschreiben.
Einen nächsten Schritt vorbereiten.
Überlegen Sie möglichst vorab, wie Sie auf typische Auslöser reagieren möchten. Solche Strategien gehören auch zu Beratungsangeboten für den Rauchstopp. [2]
Ein kleiner Plan für einen schwierigen Moment
- Situation benennen: Was ist gerade passiert? Bin ich in meiner üblichen Raucherpause oder unter Zeitdruck?
- Eine Alternative wählen: Beispielsweise kurz gehen, Wasser trinken oder jemanden anrufen.
- Kurz zurückblicken: Was war hilfreich? Was möchte ich beim nächsten Mal anders versuchen?
Wählen Sie etwas, das in Ihren Alltag passt und ohne große Vorbereitung möglich ist. Auch wenn das Verlangen nicht gleich nachlässt, können Sie ausprobieren, was Ihnen in diesem Moment guttut.
Die Pause darf bleiben.
Vielleicht gehört die Zigarette für Sie zum Kaffee, zur Mittagspause oder zum Feierabend. Beim Rauchstopp geht es deshalb auch darum, vertraute Abläufe neu zu gestalten. Die körperliche Umstellung und das Ablegen von Gewohnheiten können gleichzeitig herausfordern. [2]
Sie könnten zum Beispiel Ihren Kaffee an einem anderen Platz trinken oder die Arbeitspause mit einem kurzen Spaziergang verbinden. Fragen Sie sich dabei: Was an dieser Pause möchte ich behalten – und welchen Teil möchte ich verändern?
Es kann außerdem hilfreich sein, nahestehende Menschen über Ihren Rauchstopp zu informieren und konkret um Unterstützung zu bitten. [2] Das könnte heißen: „Bitte biete mir keine Zigarette an“ oder „Lass uns die Pause heute gemeinsam anders verbringen“.
Warum Rauchgewohnheiten so hartnäckig sein können →Sie müssen nicht alles allein bewältigen.
Beratung und Entwöhnungsprogramme bieten Unterstützung beim Vorbereiten und Durchhalten. Nikotinersatzprodukte können körperliche Entzugsbeschwerden lindern und die Chancen auf einen Rauchstopp erhöhen. Welche Hilfen für Sie geeignet sind, können Sie mit Ihrer Arztpraxis oder Apotheke besprechen. [1] [2]
Sie haben wieder geraucht? Schauen Sie darauf, was in diesem Moment schwierig war. Sie können neu ansetzen und sich weitere Unterstützung holen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Orientierung. Er ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Quellen & weiterführende Informationen
- IQWiG: Wie gut hilft eine Nikotinersatztherapie bei der Raucherentwöhnung?
- IQWiG: Wo finde ich Unterstützung für den Rauchstopp?
Quellen abgerufen am 9. September 2026.